Los lípidos
Los
lípidos son un grupo de moléculas biológicas que comparten dos características:
son insolubles en agua y son ricas en energía debido al número de enlaces
carbono-hidrógeno. Un lípido es un compuesto orgánico molecular no soluble
compuesto por hidrógeno y carbono.
Los
dos tipos principales de lípidos en la sangre son el colesterol y los
triglicéridos. En cuanto a su propósito en el cuerpo humano los lípidos son de
crucial importancia para el almacenamiento de energía y el desarrollo de la
membrana celular. Si los niveles de los lípidos llegan a ser demasiado altos
pueden acumularse en las paredes de las arterias hasta formar una placa que
puede obstruir el paso de la sangre. Hay cierta confusión entre los lípidos y
las grasas. No todos los lípidos son grasas,
pero todas las grasas son lípidos.
La
estructura química de los lípidos es diversa. Los triglicéridos son el tipo más
común de lípido encontrado en el cuerpo y alimentos. La clasificación de los
lípidos es posible basándose en propiedades físicas a temperatura ambiente,
polaridad y su estructura.
Tipos
de lípidos:
1.
Fosfolípidos: Consisten en dos cadenas de ácidos grasos, un grupo fosfato y un
grupo glicerol. Contienen moléculas que atraen y repelen el agua, desempeñando
un papel clave en la constitución de las membranas celulares. Existen muchos
tipos de fosfolípidos en el cuerpo, especialmente en el cerebro. En el cuerpo
se encuentran varias formas que participan en la digestión de la grasa en el intestino
delgado. El cuerpo es capaz de producir todos los fosfolípidos que necesita.
2.
Glicolípidos: Los glicolípidos son moléculas grasas que contienen una unidad de
azúcar, tal como glucosa o galactosa. Las cadenas cortas de azúcar forman
glicolípidos los cuales pueden encontrarse en la superficie exoplasmática de
una membrana celular. Juegan un papel importante en el desarrollo del sistema
inmune del cuerpo.
3.
Colesterol: El colesterol se encuentra en las células y el torrente sanguíneo
de los seres humanos. Debido a que no es soluble en la sangre debe ser llevado
a las células con la ayuda de lipoproteínas. A pesar de que demasiado
colesterol puede ser malo para el cuerpo, el colesterol es una molécula
importante. Es necesaria para formar membranas celulares, y es el precursor de
otros esteroides, como la testosterona y el estradiol.
4.
Triglicéridos: Las moléculas de triglicéridos están hechas de tres moléculas de
ácidos grasos y una molécula de glicerol. La grasa puede ser insaturada o
saturada. Un triglicérido se clasificará como grasa si se solidifica a una
temperatura de 20ºC, de lo contrario se clasifican como aceites. Los
triglicéridos son cruciales en el cuerpo para el almacenamiento de energía. Se
obtienen de fuentes alimenticias de grasa, como aceites de cocina, mantequilla
y grasa animal. Desempeñan un papel importante en como el cuerpo utiliza las
vitaminas. Cuando no se queman todas las calorías que consumen, se convierten
en triglicéridos y se almacenan para uso futuro. Si usted consume más calorías
de las que quema o come demasiada comida rica en grasas, su nivel de
triglicéridos podría llegar a ser demasiado alto y plantear un riesgo para la
salud.
5.
Esteroides: Algunos tipos de esteroides comunes son el colesterol, la testosterona,
la vitamina D2 y el estrógeno. Los esteroides son un tipo de lípido que incluye
hormonas y colesterol. El colesterol es producido por el cuerpo y consumido a
través de los alimentos, y desempeña un papel en la producción de hormonas. Las
hormonas incluyen las hormonas sexuales estrógeno y testosterona y otras
hormonas como la adrenalina, cortisol y progesterona.
6.
Lipoproteínas: Una lipoproteína es una combinación de proteínas y lípidos que
se encuentran en la membrana de una célula. La lipoproteína ayuda a que la
grasa se mueva alrededor del cuerpo en el torrente sanguíneo y existe en forma
de lipoproteína de baja densidad (HDL) y lipoproteína de alta densidad (LDL).
7.
Cera: Las ceras son lípidos muy comunes y se pueden encontrar en las plumas de los
animales, en los oídos humanos e incluso en las hojas de las plantas. Su
función principal es la de protección.
¿Dónde se encuentran?
·
Alimentos ricos en ácidos grasos saturados:
Manteca, tocino, mantequilla, nata, yema de huevo, carne magra, leche, aceite
de coco.
·
Alimentos ricos en ácidos grasos
monoinsaturados: Oléico (Omega 9): Aceites (de oliva, de semillas), frutos
secos (cacahuetes, almendras), aguacate.
·
Ácidos grasos poliinsaturados
condicionalmente esenciales:
- EPA y DHA (Omega 3): pescado y
aceite de pascado, algas, alimentos como lácteos enriquecidos en Omega 3
- Ácido araquidónico (Omega 6): grasa
animal.
·
Ácidos grasos poliinsaturados esenciales:
- Alfa Linolénico (Omega 3): en
aceites vegetales.
- Linoleico (Omega 6): aceites de
maíz, girasol, soja, semilla de uva
·
Alimentos ricos en fosfolípidos: Carnes y
huevos.
·
Alimentos ricos en colesterol: Sesos de
ternera, yema de huevo, riñón de cerdo, hígado de cerdo, carne de ternera.
¿Por
qué los lípidos son importantes en un bailarín?
Los lípidos son combustibles para el cuerpo humano.
Cuando el cuerpo ha utilizado todos los hidratos de carbono, procede a utilizar
las grasas. Las grasas dan más energía que los hidratos de carbono, pero la dan
de una manera más lenta, con lo que son ideales para ejercicios de larga
duración, de intensidad media-alta.
¿Cuáles
son las funciones de las grasas?
·
Estructural: Forman parte de la membrana
que envuelve las células del cuerpo humano.
·
Reserva: No se consumen hasta que el
cuerpo ha utilizado todos los hidratos de carbono, hasta que esto no sucede, se
quedan almacenadas.
·
Aislante o protectora: Recubren órganos
y partes del cuerpo y los protegen de pérdidas de calor.
·
A partir de las grasas se producen las
hormonas como las sexuales: testosterona y estrógenos.
·
Transportan y ayudan a la absorción de las
vitaminas liposolubles.
La importancia de las grasas.
Durante
los esfuerzos de baja intensidad, las grasas sirven como una fuente muy
importante de energía. En esfuerzos de larga duración y baja intensidad, los
lípidos aportan hasta un 40% del total de la energía utilizada. Para entender mejor cómo funcionan las grasas durante el trabajo
físico hay que saber que las células musculares contienen reservas de energía
de grasa, conocidas como triglicéridos intramusculares. Este tipo de grasas
representan la fuente principal de combustible al momento de entrenarse.
Las grasas poliinsaturadas han demostrado que pueden
reducir la inflamación por estrés en movimientos de alta intensidad. Pueden,
además, dar la elasticidad y rigidez que necesitan las células del cuerpo
humano para soportar el estrés del ejercicio.
Por eso, uno de los grupos de grasas más recomendado en
la dieta de cualquier persona que realice una actividad física son las grasas
insaturadas presentes en el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado. Al
comer estos ácidos grasos, los deportistas pueden evitar enfermedades
cardiovasculares y algunos trastornos como la obesidad o la fatiga muscular.
Así mismo, muchos deportistas consumen triglicéridos de cadena media como el
palmiste o el aceite de coco integrado a sus alimentos, ya que se metabolizan
rápidamente aportando energía sin acumularse en el cuerpo y son perfectos para
las prácticas deportivas de corta duración, que necesitan energía de consumo
inmediato.
El ácido graso Omega 3 también es necesario para regular
los niveles de inflamación en el cuerpo. De esta forma, evita que los músculos
se hinchen a causa del ejercicio, pierdan fuerza o su rango de movimiento. Como
fuente extra de energía, se puede consumir un suplemento de Omega 3 en
alimentos como la chía, la linaza y la canola, para garantizar un equilibrio en
su dieta balanceada.
Otros
grupos de alimentos con alto contenido de grasa son las trans, las golosinas,
los snacks., comida rápida y los productos de panadería y pastelería. No se
debe olvidar que algunos métodos de cocción que utilizan grasa como el salteado
y la fritura, aumentan en gran proporción la cantidad de grasa del plato de
comida, y por lo tanto, deben evitarse.
Recomendaciones:
·
Aumentar el consumo de pescado a 3-4 veces a
la semana.
· Utilizar aceites vegetales, especialmente de
oliva. En caso de consumir grasas untables, se pueden utilizar margarinas en
cantidades moderadas, ya que son ricas en grasas poliinsaturadas y actualmente
no son fuente de grasas trans.
·
Utilizar formas culinarias sencillas:
hervido, plancha y horno. Los fritos, aunque contribuyen a aumentar el
contenido calórico de los alimentos, pueden utilizarse si la fritura es con
aceite de oliva, a alta temperatura y de poco tiempo.
·
Conviene comprobar en las etiquetas qué tipo
de grasas contiene el producto adquirido. Es mejor rechazar los productos con
“grasas hidrogenadas” o “grasas trans”.
·
Realizar una actividad física o deportiva de
forma regular. Combinado con una dieta que contenga frutas y vegetales.
Referencias:
https://www.geosalud.com/nutricion/tipos-de-lipidos.html
https://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/392/los-lipidos
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